alimentación

Estás haciendo dieta, haces ejercicio y no puedes bajar de peso…esto fastidia y mucho, lo sé. Seguramente te preguntarás ¿para qué tanto esfuerzo?, ¿estaré haciendo algo mal?, ¿algo en mí no funciona adecuadamente y por eso no adelgazo?, ¿hay algo que realmente se me está escapando y por eso estoy estancada en mi peso?

En primer lugar, es importante puntualizar que perder peso no es lo mismo que adelgazar. Los tres compartimentos corporales a costa de los cuales puedes bajar de peso son grasa, músculo y agua, y supongo que no quieres bajar de peso a costa de músculo o agua sino que quieres hacerlo a expensas de tu grasa corporal, ¿cierto? pues eso es algo que a menudo no tienes en cuenta cuando te lanzas a hacer la dieta milagro de turno que promete perder mucho peso en poco tiempo. Así que ojo al dato!

Aclarado esto, voy a darte las claves de porque haces dieta y no adelgazas, por que no puedes bajar de peso a pesar de cuidar lo que comes. A veces cometemos errores dietéticos por puro desconocimiento o en base a información errada sobre alimentación saludable que hemos ido adquiriendo con el tiempo.

Revisa cada apartado para detectar si en algún punto puedes mejorar lo que has hecho hasta el momento.

Motivos relacionados con la alimentación y estilo de vida

Averigua qué puede estar fallando:

1. Comes poco. Una dieta muy restrictiva en calorías además de hacerte pasar hambre y ponerte de mal humor, desacelera tu metabolismo y eso supone una mayor dificultad para adelgazar. Se trata de un sencillo mecanismo compensatorio de supervivencia de tu organismo. Hay poco presupuesto energético entonces gasta menos.
2. Te excedes con las grasas saludables. Las grasas saludables son necesarias para un buen funcionamiento de tu organismo, cumplen funciones muy importantes, como ayudar a absorber las vitaminas liposolubles, favorecer la producción de ciertas hormonas, regular la temperatura corporal, son sostén y protectoras de órganos, favorecen el buen funcionamiento del sistema inmune, son imprescindibles para un sistema nervioso sano, ayudan a reducir la inflamación celular, aportan saciedad y palatabilidad a la dieta. Peeero…que sean excelentes y necesarias no significa que se puedan consumir sin ningún tipo de control y menos si estás intentando perder peso. Tu organismo prefiere lo fácil y quemará antes la grasa disponible a través de la alimentación que la corporal almacenada.
3. Tomas poca proteína. Las proteínas son la base de todo ser vivo y nuestra dieta debe contemplar una adecuada cantidad de proteínas de buena calidad. El déficit de proteína puede promover la sarcopenia y pérdida muscular, afectando a tu metabolismo y al presupuesto energético.
4. Te excedes de calorías vacías. Son aquellas que te aportan mucha energía y pocos nutrientes interesantes para tu organismo, o sea, que engordan y no alimentan, como alcohol, ultra procesados, snacks salados, golosinas, bollería, refrescos, dulces, fast food, etc.
5. Abusas de los carbohidratos. Consumir carbohidrato en exceso, especialmente el simple o de absorción rápida, puede haber desencadenado una resistencia a la insulina. Mantener una alimentación moderada en carbohidrato facilita que los niveles de insulina se mantengan bajos.
6. Pérdida de masa muscular. La masa muscular es metabólicamente más activa, demanda más energía. Si no haces ejercicio físico difícilmente podrás crear y mantener la masa muscular que se pierde de manera natural con el paso de los años y te será más difícil perder peso.

Motivos relativos a condiciones médicas

Existen factores médicos que dificultan la misión de la pérdida de peso

1. Hormonas tiroideas escasas– La tiroides es la encargada de gestionar el presupuesto energético del organismo. El hipotiroidismo hace que el metabolismo trabaje más lento de lo normal.
2. Hormona cortisol elevada de manera crónica– Un estrés sostenido en el tiempo ocasionará una presencia constante de cortisol en sangre. El cortisol aumenta el apetito, demanda glucosa y eleva la insulina.
3. Hormonas sexuales desbalanceadas- Como en el síndrome de ovario poliquístico (SOP), donde encontamos un elevado nivel de hormonas andrógenas, y menopausia cuyo escasez de estrógenos dificultan la pérdida de peso.
4. Tomar ciertos medicamentos- Algunos aumentan el apetito, pueden ocasionar alteraciones tiroideas, interfieren en la regulación de líquidos, alteraciones en el metabolismo de carbohidratos y grasas (antidepresivos, ansiolíticos, antihistamínicos, corticoides, betabloqueantes, anticonceptivos….) En este caso, estarás sujeto a la prescripción médica, pero ahora ya sabes que es una condición que puede influir.
5. Síndrome de Cushing- Se trata de una enfermedad inflamatoria ocasionada por una exposición prolongada a un exceso de cortisol, y el cortisol elevado de manera crónica afecta a la glucosa e insulina.
6. Intolerancias alimentarias– A parte de las molestias digestivas otra consecuecia de las tolerancias alimentarias es que puede dificultar la pérdida de peso debido a la inflamación propia que somete al organismo.
7. Resistencia a la insulina- condición que se da cuando el cuerpo necesita producir más insulina para metabolizar la misma cantidad de carbohidratos, lo que produce aumento de peso.

Como ves es importante entender qué pasa con tu metabolismo y tus hormonas y descartar la existencia de alguna condición médica que esté bloqueando o estancando esa pérdida de peso, en cuyo caso deberás acudir al profesional médico correspondiente.

¿Qué deberías hacer cuando no puedes bajar de peso?

El primer paso es descartar la existencia de alguna condición médica que explique el porque no puedes bajar de peso, una vez descartada, en segundo lugar toca hacer una revisión profunda a tu alimentación, desterrar aquellas prácticas dietéticas que no apoyen tu objetivo de pérdida de peso y sentar los pilares fundamentales de una alimentación saludable. Saber qué comer y cuando comer es indispensable.

En tercer lugar, analizar tu estilo de vida y hacer las rectificaciones necesarias para asegurar un descanso reparador óptimo, unos horarios de comidas favorables y lo más regulares posibles, asegurar la dosis de sol y vitamina D necesaria para no caer en déficit, aprender a gestionar adecuadamente el estrés, establecer un plan para incluir el ejercicio físico con regularidad. Todo ello repercute en tu peso.

Como ves muchas de las mejoras necesarias para bajar de peso están en tus manos, solo debes hacer un análisis exhaustivo de tu situación, detectar por dónde puede venir el problema y empezar a introducir mejoras.

Principales recomendaciones que te ayudarán a perder peso

1. Mantén una dieta baja en carbohidratos, esto te ayudará a mantener la insulina baja y el metabolismo en funcionamiento.
2. Come suficiente proteína, esto te mantendrá saciada más tiempo y mantener la masa muscular tan importante para el metabolismo activo.
3. Haz actividad física regular, en especial, trabajo de fuerza para mantener y crear masa muscular.
4. Trata de de alimentarte en una ventana de tiempo más reducida, cenando pronto y retrasando el desayuno por ejemplo, así tu insulina estará baja durante más tiempo.
5. Gestiona bien el estrés, no dejes que se cronifique y haga estragos en tu salud.
6. Prioriza un buen descanso y un sueño reparador, esto ayuda a reducir el cortisol y la resistencia a la insulina.
7. Evita las comidas y bebidas poco nutritivas, las que engordan y no alimentan. No te aportan nada interesante.

Realizar algunos ajustes en tu alimentación y estilo de vida puede serte de gran ayuda. Haz tu propio check list viendo lo que puedes cambiar o mejorar y si aún así necesitas ayuda, puedes pasarte por la sección de dietas personalizadas de mi web.

Recuerda algo muy importante, cuidarse es mucho más que algo que nos deba preocupar solo unos meses a año!

Adelante y que no te pille por sorpresa el efecto rebote!