En la actualidad, ha aumentado el consumo de edulcorantes como resultado a la voluntad de mejorar hacia un estilo de vida más saludable de la población en general. Solemos recurrir a los edulcorantes pensando que son mejores que el azúcar y lo hacemos básicamente por dos motivos:
- Para reducir las calorías que ingerimos
- Para reducir el consumo de azúcar
Vaya por delante que el objetivo final no debería ser encontrarle un sustituto al azúcar sino dejar de necesitar endulzar y acostumbrarse al sabor natural de los alimentos reales, pero en ocasiones ello requiere ir paso a paso y los edulcorantes pueden ser buenos aliados si se usan como puente en esa transición.
Ciertamente, venimos de paladares altamente condicionados por intensísimos sabores dulces, ávidamente promocionados por la industria alimentaria que aprovecha cualquier ocasión para meter baza, sacando al mercado todo tipo de productos endulzados con edulcorantes bajo el reclamo de «saludable». Déjame decirte una cosa, los ultraprocesados sin azúcar no son mejores que los ultraprocesados con azúcar, ni son saludables, ni te permiten desengancharte del sabor dulce.
¿Qué son los edulcorantes?
Estoy convencida que sabrías mencionarme alguno de ellos: sacarina, aspartame, sucralosa, acesulfame K, ciclamato, stevia, sorbitol, xilitol, eritritol, etc… pero ¿sabes realmente qué es un edulcorante?
Es cualquier sustancia, natural o artificial, que sirve para aportar dulzor a un alimento, bebida o producto. Es un aditivo que añadimos por lo general a alimentos más ácidos o amargos para hacerlos más palatables. Algunos aportan calorías, otros son acalóricos, y su poder endulzante también varia de uno a otro. En comparación al azúcar, habitualmente aportan mayor dulzor y menos o ninguna energía.
Aunque la función principal de los edulcorantes es endulzar, también sirven para:
- Fermentar panes
- Dar cuerpo y volumen a algunos alimentos
- Actuar como conservante en ciertos alimentos como mermeladas o conservas
- Intensificar el sabor de carnes procesadas
- Elaborar algunos medicamentos
- Mejorar propiedades funcionales como punto de congelación, etc
Ahora que ya sabes lo que son los edulcorantes, veamos si son mejores o no que el azúcar. Para ello nos centraremos en términos de seguridad y salud.
¿Son inocuos los edulcorantes?
La UE regula el uso de aditivos alimentarios y decide cuáles son seguros y en qué cantidades. Por tanto, todos los edulcorantes autorizados son seguros en las cantidades normales de uso, pero atención porque seguro no significa necesariamente saludable:
- Se han relacionado con alteraciones de la microbiota intestinal y dichas modificaciones pueden predisponer a ciertas patologías, malaabsorción, así como a malestares intestinales
- Se asocia a desarrollo de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2. De hecho, la alteración de la microbiota se relaciona con a ganancia de peso
- Mantenemos un umbral de dulzor demasiado alto rechazando sabores de alimentos reales
- Desplazan a otros alimentos más nutritivos y saludables
- Nos mantienen enganchados y dependientes del sabor dulce
Los edulcorantes o alimentos con edulcorantes son una arma de doble filo
Si bien la intención inicial es ganar en salud sustituyendo al azúcar, su uso habitual puede llegar a ser contraproducente.
De entrada, percibimos los edulcorantes como más saludables, por tanto, somos más permisivos respecto la cantidad que consumimos.
Por otro lado, el paladar se acostumbra a ese dulzor artificial intenso y nuestro cerebro rechaza el dulzor natural de los alimentos reales desperdiciando oportunidades de añadir nutrientes interesantes a nuestros platos.
Además, los edulcorantes artificiales también tienen impacto sobre el cerebro, y cualquier sustancia que sea capaz de estimular la dopamina y activar nuestro sistema de recompensa, es susceptible de convertirse en un hábito y por ende, en una adicción.
Pero ¿por qué ese amor a lo dulce?…
Lo dulce nos atrae
La pasión por lo dulce es algo puramente evolutivo, desde la leche materna, hasta los frutos silvestres que los antepasados cazadores/recolectores disfrutaban con fervor cuando los hallaban, proporcionaban dulzor, energía, nutrientes y seguridad. Seguridad porque los venenos no son precisamente dulces que digamos.
Por supuesto, hemos evolucionado pero venimos de ahí, el sabor dulce continua siendo reconfortante y en ocasiones nos dejamos atrapar por esa sensación cayendo en un consumo excesivo de alimentos dulces. El problema es añadir artificialmente dulzor a otros alimentos, más concentrado e intenso y sin nutrientes y desplazar el sabor dulce natural dentro de la matriz o estructura del propio alimento.
¿Cómo podemos endulzar de manera natural?
La manera más apropiada de endulzar es aportando dulzor y nutriente a la vez. Te ofrezco una serie de opciones para no usar ni edulcorantes ni azúcar en aquellos alimentos que te resulte imposible acostumbrarte de golpe o requieran un puntito de sabor extra:
- Fruta: plátano, manzana, pera, piña, higos, caqui, sus compotas…
- Fruta seca: dátiles, pasas, higos, arándanos, orejones…
- Verduras dulces: calabaza, boniato, zanahoria, remolacha
- Legumbres: garbanzos, azukis
- Frutos secos: macadamia, anacardos, pistachos, sus cremas…
- Especias: canela, anís estrellado, regaliz, vainilla
Como ves las alternativas son bien atractivas y suman salud a tus preparaciones, platos o alimentos. ¡Te aseguro que algunas combinaciones son realmente espectaculares!
Conclusión
Podrías usar los edulcorantes como puente mientras vas mejorando los hábitos de alimentación, como paso intermedio, mientras vas reeducando el paladar y aceptando el sabor natural de alimentos reales. Pero teniendo claro que no son sustitutos del azúcar. Usarlos exclusivamente en este proceso de reeducación, en alimentos especialmente ácidos o amargos en los que nos cuesta más acostumbrarnos de súbito.
En pocas palabras, de manera puntual, su consumo no supone un problema, pero tanto azúcar como edulcorantes, CUANTO MENOS, MEJOR.
Y si necesitas ayuda para hacer la transición y desengancharte de la necesidad de dulce, recuerda que puedes pedir ayuda y hacer el proceso más fácil.
Con dulzor 💜
Anna