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Anna Turon

Dietista y Coach Nutricional

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alimentación

¿Son los edulcorantes mejores que el azúcar?

17/09/2023 by Anna Turon Deja un comentario

En la actualidad, ha aumentado el consumo de edulcorantes como resultado a la voluntad de mejorar hacia un estilo de vida más saludable de la población en general. Solemos recurrir a los edulcorantes pensando que son mejores que el azúcar y lo hacemos básicamente por dos motivos:

  1. Para reducir las calorías que ingerimos
  2. Para reducir el consumo de azúcar

Vaya por delante que el objetivo final no debería ser encontrarle un sustituto al azúcar sino dejar de necesitar endulzar y acostumbrarse al sabor natural de los alimentos reales, pero en ocasiones ello requiere ir paso a paso y los edulcorantes pueden ser buenos aliados si se usan como puente en esa transición.

Ciertamente, venimos de paladares altamente condicionados por intensísimos sabores dulces, ávidamente promocionados por la industria alimentaria que aprovecha cualquier ocasión para meter baza, sacando al mercado todo tipo de productos endulzados con edulcorantes bajo el reclamo de «saludable». Déjame decirte una cosa, los ultraprocesados sin azúcar no son mejores que los ultraprocesados con azúcar, ni son saludables, ni te permiten desengancharte del sabor dulce.

¿Qué son los edulcorantes?

Estoy convencida que sabrías mencionarme alguno de ellos: sacarina, aspartame, sucralosa, acesulfame K, ciclamato, stevia, sorbitol, xilitol, eritritol, etc… pero ¿sabes realmente qué es un edulcorante?

Es cualquier sustancia, natural o artificial, que sirve para aportar dulzor a un alimento, bebida o producto. Es un aditivo que añadimos por lo general a alimentos más ácidos o amargos para hacerlos más palatables. Algunos aportan calorías, otros son acalóricos, y su poder endulzante también varia de uno a otro. En comparación al azúcar, habitualmente aportan mayor dulzor y menos o ninguna energía.

Aunque la función principal de los edulcorantes es endulzar, también sirven para:

  • Fermentar panes
  • Dar cuerpo y volumen a algunos alimentos
  • Actuar como conservante en ciertos alimentos como mermeladas o conservas
  • Intensificar el sabor de carnes procesadas
  • Elaborar algunos medicamentos
  • Mejorar propiedades funcionales como punto de congelación, etc

Ahora que ya sabes lo que son los edulcorantes, veamos si son mejores o no que el azúcar. Para ello nos centraremos en términos de seguridad y salud.

¿Son inocuos los edulcorantes?

La UE regula el uso de aditivos alimentarios y decide cuáles son seguros y en qué cantidades. Por tanto, todos los edulcorantes autorizados son seguros en las cantidades normales de uso, pero atención porque seguro no significa necesariamente saludable:

  • Se han relacionado con alteraciones de la microbiota intestinal y dichas modificaciones pueden predisponer a ciertas patologías, malaabsorción, así como a malestares intestinales
  • Se asocia a desarrollo de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2. De hecho, la alteración de la microbiota se relaciona con a ganancia de peso
  • Mantenemos un umbral de dulzor demasiado alto rechazando sabores de alimentos reales
  • Desplazan a otros alimentos más nutritivos y saludables
  • Nos mantienen enganchados y dependientes del sabor dulce

Los edulcorantes o alimentos con edulcorantes son una arma de doble filo

Si bien la intención inicial es ganar en salud sustituyendo al azúcar, su uso habitual puede llegar a ser contraproducente.

De entrada, percibimos los edulcorantes como más saludables, por tanto, somos más permisivos respecto la cantidad que consumimos.

Por otro lado, el paladar se acostumbra a ese dulzor artificial intenso y nuestro cerebro rechaza el dulzor natural de los alimentos reales desperdiciando oportunidades de añadir nutrientes interesantes a nuestros platos.

Además, los edulcorantes artificiales también tienen impacto sobre el cerebro, y cualquier sustancia que sea capaz de estimular la dopamina y activar nuestro sistema de recompensa, es susceptible de convertirse en un hábito y por ende, en una adicción.

Pero ¿por qué ese amor a lo dulce?…

Lo dulce nos atrae

La pasión por lo dulce es algo puramente evolutivo, desde la leche materna, hasta los frutos silvestres que los antepasados cazadores/recolectores disfrutaban con fervor cuando los hallaban, proporcionaban dulzor, energía, nutrientes y seguridad. Seguridad porque los venenos no son precisamente dulces que digamos.

Por supuesto, hemos evolucionado pero venimos de ahí, el sabor dulce continua siendo reconfortante y en ocasiones nos dejamos atrapar por esa sensación cayendo en un consumo excesivo de alimentos dulces. El problema es añadir artificialmente dulzor a otros alimentos, más concentrado e intenso y sin nutrientes y desplazar el sabor dulce natural dentro de la matriz o estructura del propio alimento.

¿Cómo podemos endulzar de manera natural?

La manera más apropiada de endulzar es aportando dulzor y nutriente a la vez. Te ofrezco una serie de opciones para no usar ni edulcorantes ni azúcar en aquellos alimentos que te resulte imposible acostumbrarte de golpe o requieran un puntito de sabor extra:

  • Fruta: plátano, manzana, pera, piña, higos, caqui, sus compotas…
  • Fruta seca: dátiles, pasas, higos, arándanos, orejones…
  • Verduras dulces: calabaza, boniato, zanahoria, remolacha
  • Legumbres: garbanzos, azukis
  • Frutos secos: macadamia, anacardos, pistachos, sus cremas…
  • Especias: canela, anís estrellado, regaliz, vainilla

Como ves las alternativas son bien atractivas y suman salud a tus preparaciones, platos o alimentos. ¡Te aseguro que algunas combinaciones son realmente espectaculares!

Conclusión

Podrías usar los edulcorantes como puente mientras vas mejorando los hábitos de alimentación, como paso intermedio, mientras vas reeducando el paladar y aceptando el sabor natural de alimentos reales. Pero teniendo claro que no son sustitutos del azúcar. Usarlos exclusivamente en este proceso de reeducación, en alimentos especialmente ácidos o amargos en los que nos cuesta más acostumbrarnos de súbito.

En pocas palabras, de manera puntual, su consumo no supone un problema, pero tanto azúcar como edulcorantes, CUANTO MENOS, MEJOR.

Y si necesitas ayuda para hacer la transición y desengancharte de la necesidad de dulce, recuerda que puedes pedir ayuda y hacer el proceso más fácil.

Con dulzor 💜

Anna

Publicado en: alimentación, Anna Turón Etiquetado como: adelgazar, alimentacion saludable, dietista, habitossaludables, perderpeso, sinazucar edulcorantes

¿Comer fruta engorda?

13/06/2023 by Anna Turon Deja un comentario

No tenemos sobrepeso por el exceso de fruta precisamente, pero es cierto que la fruta a pesar de ser un alimento saludable, requiere cierta moderación en determinadas situaciones puntuales que más adelante te explicaré. La fruta es sana, el exceso de fructosa no.

Respecto a la fruta, curiosamente,  hay posiciones muy dispares:

  1. Hay quien la ama y al ser saludable come grandes cantidades de ella.
  2. Está quien le gusta pero como tiene azúcar no la come por miedo a engordar.
  3. A otros no les gusta y no comen nunca fruta.
  4. Y algunos la comen con responsabilidad y mesura.

Es precisamente a esta última postura a la que nos deberíamos aproximar, pero para ello, antes debemos tener la información necesaria para tomar nuestras propias decisiones al respecto, con buen criterio y haciendo uso del sentido común.

El riesgo surge por un consumo de azúcares excesivo, con un alto consumo de hidratos de carbono refinados, bajo consumo de proteínas, grasas saludables y fibra, junto a sedentarismo y niveles de estrés excesivos y crónicos.

Sabemos que consumir frutas de manera habitual forma parte de las recomendaciones principales de un estilo de vida saludable. Pero a veces caemos en el error de pensar que cuando algo es saludable, más es mejor, y no siempre es así.

Las frutas son ricas en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, agua y azúcares. Y es precisamente por ser ricas en azúcares que, en ocasiones, dispara las alertas poniéndolas bajo sospecha. Empezamos a evitarlas porque pensamos que nos harán engordar, dando lugar las siguientes consecuencias:

  1. Desplazamos su consumo a favor de otras cosas más pobres nutricionalmente ( postres lácteos azucarados, galletas light, …)
  2. Desperdiciamos una excelente oportunidad de beneficiarnos sus propiedades nutricionales.
  3. Alimentamos un miedo irracional a ciertos alimentos de la naturaleza que de per se, vienen “empaquetados” en dosis justas y apropiadas de azúcares naturales que nuestro organismo puede gestionar correctamente.

El azúcar de la fruta

Las frutas tienen dos tipos de azúcar: glucosa y fructosa, azúcares que nuestro cuerpo procesa de manera diferente:

  • Glucosa: el 80% va a las células para proveer energía, el 20% restante va al hígado, donde una parte será almacenado en el propio hígado y en los músculos como glucógeno y el resto se almacenará en forma de grasa corporal.
  • Fructosa: el 100% va al hígado porque no sirve como fuente energética a las células. Pero el hígado no lo puede almacenar como glucógeno así que lo exporta como grasa aumentando los triglicéridos y colesterol. Un exceso de fructosa también eleva el ácido úrico generando inflamación y reduciendo el óxido nítrico, que es necesario para la salud de las arterias.

Las consecuencias de un consumo excesivo de fructosa son hígado graso, inflamación, resistencia a la insulina, triglicéridos y colesterol alto, ácido úrico elevado, hipertensión arterial, enfermedad cardíaca, diabetes, riesgo metabólico…

El problema es el exceso de fructosa

El problema reside en el exceso de fructosa y podemos llegar a él por varias vías:

  • Consumo excesivo de ultraprocesados. Casi el 80% de los ultraprocesados contienen azúcar, cuya composición es 50% glucosa y 50% fructosa. Así pues, podemos estar consumiendo fructosa aunque no consumamos ni una fruta.
  • Consumo excesivo de fruta dentro de una mala alimentación, con exceso de carbohidratos refinados, con poca proteína y grasas saludables, sumado al sedentarismo y alto nivel de estrés.

La fruta es sana pero no en todos los contextos

Las frutas son sanas pero bajo un consumo responsable. Conviene moderar su consumo temporalmente como indicación terapéutica, ante ciertos problemas, patologías o circunstancias:

  1. Sobrepeso u obesidad
  2. Resistencia a la insulina
  3. Triglicéridos  y/o colesterol elevados
  4. Ácido úrico elevado
  5. Porcentaje grasa visceral elevado
  6. Hígado graso
  7. Intolerancia a la fructosa según sensibilidad
  8. Diabetes
  9. Hipertensión arterial
  10. Desequilibrio en el resto de la dieta, especialmente en cantidad de HC
  11. Problemas cardiovasculares

Sobra decir que, aparte de disminuir el consumo de fruta, lo primero que debemos hacer es eliminar los productos altamente procesados repletos de azúcar. Ese sería el primer paso para una buena recuperación. (En realidad, es el primer paso para cuidar y conservar tu salud en todos los contextos)

La fruta es sana pero no en cantidades desmesuradas

Un error muy común en el mundo de la alimentación saludable, es comer alimentos saludables pero sin ningún tipo de equilibrio. Todo debe estar en su justa proporción y también ocurre con la fruta, debemos hacer un consumo sensato de ella.

El cuerpo tiene la capacidad de procesar un determinado nivel de azúcar sin que eso suponga un daño para el organismo, el problema surge cuando saturamos el sistema por un consumo excesivo.

Pero, ¿cuánto es un consumo excesivo?

Es difícil determinar una cantidad fija a partir de la cual ya consideremos consumo inadecuado, cabe mencionar que existen otros factores relevantes como la edad, el peso corporal, el nivel de actividad física y situación de salud de cada uno, que podrían influir en esa cuantificación diaria.

Pero una recomendación generalizada de referencia sería 2-3 piezas al día para personas sanas, si esa persona tiene problemas metabólicos, 1 pieza al día sería suficiente, ambos casos acompañado de una alimentación saludable adecuada.

Conclusión

La fruta no es mala, el exceso de fructosa sí, venga de donde venga. Consumir exceso de fructosa hace aumentar los triglicéridos y tenerlos excesivamente elevados puede llevarte a subir de peso y/o dañar tu hígado.

Elimina primero la que proviene de ultraprocesados y luego, en función de tu situación, quizás tengas que moderar el consumo de fruta temporalmente.

No solo importa la cantidad sino la forma en la que la consumimos, ojo a los zumos donde se elimina la matriz fibrosa natural, a las mermeladas y compotas donde se añaden azúcares que le restan valor nutricional, atención a la fruta deshidratada donde el azúcar está concentrado… Opta por frutas frescas, de temporada, de proximidad y si puede ser ecológicas.

Respecto al peso, ganar o perder peso no es atribuible a un solo alimento, sino que hay que considerar la dieta en conjunto, no caigas en miedos infundados sobre determinados alimentos naturales nutricionalmente interesantes. Si esquivar la fruta te lleva a escoger otras opciones con peor perfil nutricional, como un postre azucarado, no tiene sentido alguno.

Espero haber despejado tus dudas sobre la fruta, ahora ya puedes hacer un consumo consciente y juicioso en función de tus circunstancias personales.

Si todavía te quedan interrogantes, escríbeme a info@annaturon.com

¡Será un placer ayudarte!

Con cariño 💜

Publicado en: alimentación, Anna Turón, Salud Etiquetado como: adelgazar, alimentacion saludable, bajar de peso, cambiodehabitos, dietista, perderpeso

Soja sí o soja no

26/04/2023 by Anna Turon 2 comentarios

Hay mucha confusión sobre si la soja es buena o no para la salud, y en especial para la salud femenina.

Arrojemos luz al tema poniendo sobre la mesa los mayores inconvenientes y beneficios, en base a las últimas evidencias científicas.

Inconvenientes

Una de las grandes desventajas es que se comercializa en forma de leche, yogures, nata, salsichas, hamburguesas, postres de soja….y estos son subproductos altamente procesados, habitualmente llenos de colorantes, aromas, espesantes y otras sustancias indeseadas que nada tienen que ver con la soja en estado natural. Los ultraprocesados, aunque contengan soja, no son beneficiosos nunca.

Otro inconveniente es que la soja es goitrógena, es decir, puede exacerbar la deficiencia de yodo, afectando a la tiroides. Por tanto, no estaría indicada en casos de hipotiroidismo y Hashimoto. Como dato interesante, las mujeres orientales, grandes consumidoras, suelen acompañarla con algas, que aportan gran cantidad de yodo para compensar.

Otro problema es que contiene ácido fítico y esto puede dificultar la absorción de algunos minerales, como el hierro, el magnesio, el calcio, zinc y el cobre. Pero tomar cantidades moderadas no debería suponer ningún dilema, además que con el remojo, fermentación, germinación y cocción de la soja reduce este antinutriente. 

La soja también contiene lectinas que dificultan la absorción de vitaminas como la A, B12, D y E. Pero un consumo moderado tampoco debe suponer ningún problema, siempre que no existia deficiencia previa.

Beneficios

La soja es una leguminosa rica en proteínas de alto valor biológico y por eso es una gran aliada en dietas veganas y vegetarianas, pero al tratarse de una legumbre puede resultar indigesta para algunas personas, algo que el remojo o fermentación puede aminorar. 

También es la legumbre con mayor contenido de isoflavonas, un grupo de fitoestrógenos, sustancias vegetales con una estructura similar a los estrógenos pero de acción más débil.

Y, precisamente esta propiedad, es la que genera mayor controversia sobre la idoneidad o no de su consumo. ¿Tiene efectos beneficiosos para mujeres en el climaterio y menopausia o todo lo contrario? 

Soja y menopausia

En la perimenopausia el nivel de estrógenos empieza a descender de manera natural y gradual. En esta etapa aportar fitoestrógenos, a través de la alimentación, y en especial isoflavonas de esta legumbre, puede tener un efecto positivo sobre los síntomas y problemas asociados a esta fase.

Interesante destacar varias cosas:

  1. Los fitoestrógenos tienen mayor biodisponibilidad, es  decir, son más fáciles de asimilar, cuando la soja está fermentada (tamari, shoyu, miso, nato, tempeh)
  2. La biodisponibilidad de los fitoestrógenos no fermentados depende de la flora intestinal y la capacidad de nuestra microbiota para fermentarla y degradarla.
  3. Los fitoestrógenos son adaptógenos, modulan la actividad del receptor de estrógenos, es decir, pueden tener efecto estrogénico o antiestrogénico y compiten por el receptor de estrógenos.  
  4. Tenemos dos tipos de receptores de estrógenos, alfa (efecto proliferativo) y beta (efecto protector).  Los ftoestrógenos son menos potentes que el estradiol para la activación tanto del RE-α como del RE-β, uniéndose preferentemente al RE-β 
  5. Respecto a la soja transgénica, en Europa se obliga a especificar en el etiquetado si el producto contiene algun tipo de transgénico, así que en ese sentido puedes estar tranquila. 
  6.  Se recomienda evitarla en casos de cáncer hormonodependiente y ante la toma de tamoxifeno, aunque existen pruebas consistentes sobre su ingesta y la no afectación al riesgo de recurrencia, pero se refieren a alimentos a base de soja, no a suplementos de isoflavonas de soja donde las concentraciones de isoflavonas son mucho más elevadas que en los alimentos (Artículo American Cancer Society)

Conclusión sobre si tomar soja o no

Las evidencias científicas indican que los beneficios de comer soja parecen superar cualquier riesgo potencial. En conclusión, su consumo moderado es seguro en personas sanas. Es preferible soja en versión fermentada y los no fermentados en su versión más tradicional y natural. ¡Olvídate de los ultraprocesados de soja!

Espero que estos datos te parezcan interesantes y despejen tus dudas sobre la soja. Y lo más importante, te ayuden a tomar tus propias decisiones sobre su consumo o no.

Si quieres saber cómo mejorar tu alimentación durante la menopausia y reducir sus síntomas, puedes agendar una cita conmigo.

¡Cuídate siempre lo mejor posible!

Un abrazo 💜

Publicado en: alimentación, Anna Turón, Salud

Lo que nadie te cuenta de bajar de peso rápido

07/02/2023 by Anna Turon Deja un comentario

Cuando te planteas adelgazar, sueles acudir a quien te promete bajar mucho peso lo más rápidamente posible.

Esto de entrada debería hacerte sospechar, pero entiendo que esa elección está promovida por la urgencia de aliviar el malestar (físico y emocional) que te generan los kilos de más.

Hasta aquí todo muy comprensible y lógico.

Pero quien te vende resultados rápidos no te cuenta que eso trae consecuencias y que acabarás pagando un alto precio a costa de tu salud. Obvian explicarte que  la solución mágica que te ofrecen como la panacea, lejos de solucionar el problema de peso, te causa otro mayor.

Mi objetivo es informarte de las consecuencias de escoger esas dietas exprés o altamente restrictivas que prometen grandes resultados en poco tiempo. Y lo hago por dos motivos.

El primero porque en consulta veo a diario las consecuencias físicas y psicológicas de ese tipo de prácticas, lo devastadoras que resultan.

Y en segundo lugar, para que la próxima vez que inicies un ciclo de dieta puedas escoger en base a información completa, no sesgada y tendenciosa.

No caigas en el déficit calórico excesivo

Si bien es necesario crear un déficit energético para perder grasa, este no debería ser agresivo, porque pone tu cuerpo en alerta. Las dietas rápidas suelen ser hipocalóricas en exceso.

Lo que no te cuentan es que cuando alargas ese déficit desmedido durante un tiempo (y encima no entrenas fuerza, no comes suficientes proteínas y haces mucho ejercicio aeróbico) estás obligando a tu organismo a realizar una adaptación metabólica.

Tu cuerpo es maravilloso y súper eficiente

Si hay menos energía, tu cuerpo tratará de hacer sus funciones gastando menos, (reduce NEAT) reduciendo la actividad de la tiroides (que es quien gestiona el presupuesto energético) y como no te estás nutriendo suficiente, reduce la leptina (hormona saciedad) para desatar tu hambre e inducirte a comer más.

Ante la escasa energía que recibes, el hambre constante que sientes, el mal humor que te acompaña a diario y el posible estancamiento que aparece con los días, tiras la toalla y abandones. Incrementando tu frustración y mermando tu autoestima creyendo que el problema es tu falta de voluntad.

El resultado de este proceso es que no has aprendido a comer saludablemente, sientes hambre incontrolable a todas horas y deseos de comer todo lo que te has estado privando. Así que acabas recuperando los antiguos hábitos de alimentación y los kilos perdidos (y alguno extra de regalo).

A cada nuevo intento de dieta mal planteada, tu punto de partida metabólico es peor que al inicio y sigue agravando la situación metabólica. Llegando a la situación desesperante de no adelgazar ni un gramo a pesar de comer poquísimo y engordar con solo oler la lechuga.

Metabolismo lento como resultado de bajar de peso rápido

Quizás te encuentres en esta situación exasperante, con un metabolismo lento como consecuencia de no haber hecho las cosas bien, pero no está todo perdido.

La buena noticia es que esta situación se puede revertir gradualmente. Y hago énfasis en lo de gradualmente, porque la mayoría de personas que vienen a consulta no entienden que eso toma su tiempo. Cuando les propones comer mas y mejor y les explicas que esto requiere tiempo y paciencia, se asustan y dejan de confiar en el método.

¡Pero es la única manera de adelgazar de manera saludable y definitiva! ¡Debes confiar!

Una mayor ingesta de energía, acompañada de mayor actividad física, es un regulador y recuperador eficaz del metabolismo, generando un ambiente hormonal más favorable en términos de salud y de composición corporal.

Espero haber cumplido mi objetivo y que hayas tomado conciencia del riesgo que acarrean las dietas agresivas. ¡Basta de dejarse deslumbrar por falsas promesas!

Si deseas recuperar tu metabolismo y que te guíe, te diré que he acompañado a muchas mujeres en tu misma situación y que se puede volver a disfrutar de la comida mientras te cuidas. No hay nada más satisfactorio que devolverte la confianza.

¡Recibe un fuerte abrazo! 💜

Anna

Publicado en: alimentación, Anna Turón, coaching nutricional, Salud, Salud emocional Etiquetado como: adelgazar, alimentacion saludable, bajar de peso, dieta saludable, dietista, metabolismolento

Dieta o ejercicio ¿qué es mejor para adelgazar?

25/05/2022 by Anna Turon Deja un comentario

Vamos con la pregunta del millón ¿qué es mejor para adelgazar, dieta o ejercicio?

Para conseguir una pérdida de peso es necesario crear un déficit calórico, es decir, que las calorías que gastes sean superiores a las consumidas.

Sabes de sobra que las calorías entran a través de la alimentación, pero quizás no tengas tan claro como las gastas, así que déjame que te explique que existen varias vías:

  1. Metabolismo basal: es el gasto de energía en reposo simplemente por vivir (que los pulmones funcionen, que bombee la sangre, que el corazón palpite, etc )
  2. NEAT: (non exercise activity thermogenesis) es el gasto que hace nuestro cuerpo al hacer las actividades del día a día (caminar, limpiar, subir escaleras, etc)
  3. Efecto termogénico de los alimentos: es la energía que gastamos al digerir los alimentos
  4. Ejercicio físico o entrenamiento: es la energía consumida en la práctica de deporte

Podemos llegar a generar un déficit calórico ajustando únicamente la dieta o bien haciendo solo deporte. En ambos casos, en función del peso a perder, deberá hacerse de manera bastante estricta o muy prolongada en el tiempo para obtener resultados.

¿Pero qué pasa si el proceso se nos pone demasiado cuesta arriba o no vemos resultados relativamente pronto? Pues que acabamos desanimándonos y tirando la toalla.

Para que esto no nos pase, seamos prácticos. Sí disponemos de dos herramientas que nos facilitan llegar a nuestro peso saludable, usémoslas para allanar el camino y llegar al destino de la mejor manera posible, sin sufrir, sin restricciones absurdas y creando hábitos duraderos.

Dieta y ejercicio, ambos forman parte de un estilo de vida saludable, algo básico que te explico y te ayudo a ajustar debidamente en mis sesiones, para que dejes de dar pasos en vano.

¿Qué te aporta cada uno?

El ejercicio te ayuda a perder grasa pero no es efectivo por sí solo si no cambias los hábitos alimenticios poco saludables. Por mucho que entrenes, si comes fatal los resultados serán escasos.

Una dieta sin ejercicio puede llevarte a perder peso pero, si no está bien planteada, puede acabar perjudicando tu metabolismo, llevándote al estancamiento y dejándote gran flacidez.

Apóyate principalmente en la alimentación, es más fácil recortar calorías que quemarlas. El peso principal debe recaer en la dieta.

Pero no estoy diciendo que el deporte no sea importante, lo es, en especial en la etapa de mantenimiento y para evitar el efecto rebote. El ejercicio físico suma un valioso impulso al proceso.

Combina dieta y ejercicio

Si lo que quieres es estar sano y verte mejor, con una composición corporal armónica, eso no se consigue solo con dieta, el ejercicio es indispensable. Pero no olvides que evitar la pérdida de masa muscular es importante y no se trata solo de una cuestión estética.

El deporte tiene efectos mágicos en cuerpo y también en mente, te ayuda a rebajar el estrés, mejora tu estado de ánimo, refuerza tu autoestima, y todo eso facilita perder peso.

Además cuando empiezas a hacer deporte tiendes a cuidar más tu alimentación, prestas más atención a lo que comes iniciándose un círculo de retroalimentación positiva entre ambos.

Un indicio más de que dieta saludable y ejercicio se complementan a la perfección.

¡No pierdas más el tiempo y empieza a aplicar la fórmula del éxito para bajar de peso!

Publicado en: alimentación, Anna Turón, ejercicio Etiquetado como: adelgazar, dieta, dietista, ejercicio, gastocalorico, perderpeso

Como frenar la ansiedad por comer dulce

03/05/2022 by Anna Turon Deja un comentario

La ansiedad por comer dulce es bastante común, es un mecanismo de alivio temporal y fugaz que a veces usamos en momentos de estrés, preocupación, tensión, malestar, aburrimiento, tristeza….

Nos proporciona, al momento, una dosis de serotonina y dopamina con la que experimentamos bienestar. Y precisamente por ser algo común, es frecuente en consulta la pregunta cómo frenar la ansiedad por comer dulce.

Generalmente con ello buscamos tapar una emoción desagradable con algo placentero y accesible de inmediato, pero olvidamos por completo su brevedad y que aumenta el malestar inicial.

El verdadero problema aparece cuando esta conducta escapa a nuestro control y se convierte en algo recurrente y compulsivo.

Pero veamos cómo frenar la ansiedad por comer dulce.

¿Por qué tenemos ansiedad por lo dulce?

El dulce alimenta nuestro sistema de recompensa del cerebro de manera intensa e inmediata, sentimos placer al momento y de forma aguda y es lo que buscamos en situaciones de estrés y ansiedad, un alivio inmediato.

El problema es que el bienestar es corto y cae en picado, empujándote nuevamente a la necesidad de consumirlo de nuevo para recuperar esa sensación de confort.

¿Qué hay detrás de la ansiedad por comer dulce?

Conocer las posibles causas de tal comportamiento te puede ayudar a poder gestionarlo adecuadamente. Detrás de esa conducta se esconden diversas razones, puede obedecer a:

  1. Motivos personales. Te encanta el dulce, tienes preferencia por este sabor pero tienes autocontrol y sabes dosificarlo, no te supone ningún problema. Se trata de alimentación por placer, también incluye la ingesta de dulce por costumbre cultural y social.
  2. Motivos fisiológicos. Puede que estés haciendo una dieta restrictiva y estés pasando hambre, quizás tengas necesidades nutricionales no cubiertas, puede que sufras un descenso brusco de tu nivel de glucosa, que estés inmerso en un nivel de estrés elevado y cronificado, no estés descansando adecuadamente, incluso el baile hormonal durante el ciclo menstrual. Todos estos factores demandan un plus de energía inmediata para ser afrontados.
  3. Motivos organizativos. La falta de previsión y planificación de las comidas te hace caer en improvisaciones desacertadas y sabemos de sobras que los dulces se encuentran por todas partes, son fáciles de adquirir y comer.
  4. Motivos psicológicos. Estás tratando de rellenar un vacío emocional o anestesiar alguna emoción molesta o incómoda y buscas cierto alivio. Esta suele ser la causa principal o detonante de la ansiedad, cuando no gestionamos de raíz y en forma adecuada la emoción. También incluiría aquí la adicción al azúcar y carbohidratos refinados, porque toda adicción conlleva una parte emocional mal canalizada.

¿Por qué es tan difícil dejar de comer dulce?

Porque el azúcar crea adicción debido a la intensa sensación de placer y bienestar que nos produce, se entra en un círculo vicioso, buscando repetir una y otra vez esa experiencia agradable.

Como en toda adicción, cada vez necesitamos mayor dosis para reproducir ese bienestar que buscamos, quedando atrapados en esa conducta.

Cómo frenar la ansiedad por los dulces

Para vencer las ganas de dulce primero debes entender que, a parte de lo adictivo que es el azúcar, puede acarrear otras enfermedades como la diabetes, cardiovasculares, sobrepeso, debilita el sistema inmune, genera apatía, déficit de atención, depresión, etc.

!Ya ves que el problema va mucho más allá!

Mis principales recomendaciones en estos casos son:

  1. Analiza cuál es el detonante de tu ansiedad y gestiónalo adecuadamente, no tapes la raíz del problema con comida
  2. Si tienes adicción al azúcar corta por lo sano
  3. Revisa si estás comiendo suficiente según tus requerimientos, huye de dietas excesivamente restrictivas
  4. Come alimentos reales, los ultra procesados suelen esconder algún tipo de azúcar
  5. Asegúrate un descanso suficiente y reparador
  6. Haz ejercicio con regularidad, ayuda a gestionar el estrés y regula hormonalmente
  7. Planifica con antelación tus comidas para no caer en improvisaciones malsanas
  8. No compres dulces, si los compras te los acabarás comiendo en algún momento, mantén las tentaciones alejadas
  9. Ante un antojo, primero bebe agua y deja pasar 15-20 minutos antes de atenderlo, suele desaparecer sin más
  10. Recurre a dulces saludables, alimentos que proporcionan dulzura natural y no adictiva como calabaza, boniato, fruta, zanahoria, canela, etc
  11. Reduce paulatinamente el umbral del dulzor hasta no necesitar añadir azúcar
  12. Busca saciedad añadiendo más proteína y grasas saludables a tus comidas
  13. Evitar los alimentos con alto índice glucémico, provocan una subida brusca de azúcar en sangre, un pico de insulina y una posterior demanda de más azúcar

Ahora ya tienes las claves para frenar la ansiedad por comer dulce, fíjate que lo esencial es no querer solucionar con comida un problema que no es sobre la comida en si.

Si quieres aprender a gestionar el estrés y mejorar tu relación con la comida y tu salud, te recomiendo una asesoría personalizada con algún profesional que te ayude.

!Apuesta por una vida donde tú tengas el control!

Publicado en: alimentación, coaching nutricional, emociones Etiquetado como: adiccionaldulce, cambiodehabitos, coachnutricional, dietista

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