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Anna Turon

Dietista y Coach Nutricional

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Salud

Soja sí o soja no

26/04/2023 by Anna Turon Deja un comentario

Hay mucha confusión sobre si la soja es buena o no para la salud, y en especial para la salud femenina.

Arrojemos luz al tema poniendo sobre la mesa los mayores inconvenientes y beneficios, en base a las últimas evidencias científicas.

Inconvenientes

Una de las grandes desventajas es que se comercializa en forma de leche, yogures, nata, salsichas, hamburguesas, postres de soja….y estos son subproductos altamente procesados, habitualmente llenos de colorantes, aromas, espesantes y otras sustancias indeseadas que nada tienen que ver con la soja en estado natural. Los ultraprocesados, aunque contengan soja, no son beneficiosos nunca.

Otro inconveniente es que la soja es goitrógena, es decir, puede exacerbar la deficiencia de yodo, afectando a la tiroides. Por tanto, no estaría indicada en casos de hipotiroidismo y Hashimoto. Como dato interesante, las mujeres orientales, grandes consumidoras, suelen acompañarla con algas, que aportan gran cantidad de yodo para compensar.

Otro problema es que contiene ácido fítico y esto puede dificultar la absorción de algunos minerales, como el hierro, el magnesio, el calcio, zinc y el cobre. Pero tomar cantidades moderadas no debería suponer ningún dilema, además que con el remojo, fermentación, germinación y cocción de la soja reduce este antinutriente. 

La soja también contiene lectinas que dificultan la absorción de vitaminas como la A, B12, D y E. Pero un consumo moderado tampoco debe suponer ningún problema, siempre que no existia deficiencia previa.

Beneficios

La soja es una leguminosa rica en proteínas de alto valor biológico y por eso es una gran aliada en dietas veganas y vegetarianas, pero al tratarse de una legumbre puede resultar indigesta para algunas personas, algo que el remojo o fermentación puede aminorar. 

También es la legumbre con mayor contenido de isoflavonas, un grupo de fitoestrógenos, sustancias vegetales con una estructura similar a los estrógenos pero de acción más débil.

Y, precisamente esta propiedad, es la que genera mayor controversia sobre la idoneidad o no de su consumo. ¿Tiene efectos beneficiosos para mujeres en el climaterio y menopausia o todo lo contrario? 

Soja y menopausia

En la perimenopausia el nivel de estrógenos empieza a descender de manera natural y gradual. En esta etapa aportar fitoestrógenos, a través de la alimentación, y en especial isoflavonas de esta legumbre, puede tener un efecto positivo sobre los síntomas y problemas asociados a esta fase.

Interesante destacar varias cosas:

  1. Los fitoestrógenos tienen mayor biodisponibilidad, es  decir, son más fáciles de asimilar, cuando la soja está fermentada (tamari, shoyu, miso, nato, tempeh)
  2. La biodisponibilidad de los fitoestrógenos no fermentados depende de la flora intestinal y la capacidad de nuestra microbiota para fermentarla y degradarla.
  3. Los fitoestrógenos son adaptógenos, modulan la actividad del receptor de estrógenos, es decir, pueden tener efecto estrogénico o antiestrogénico y compiten por el receptor de estrógenos.  
  4. Tenemos dos tipos de receptores de estrógenos, alfa (efecto proliferativo) y beta (efecto protector).  Los ftoestrógenos son menos potentes que el estradiol para la activación tanto del RE-α como del RE-β, uniéndose preferentemente al RE-β 
  5. Respecto a la soja transgénica, en Europa se obliga a especificar en el etiquetado si el producto contiene algun tipo de transgénico, así que en ese sentido puedes estar tranquila. 
  6.  Se recomienda evitarla en casos de cáncer hormonodependiente y ante la toma de tamoxígeno, aunque existen pruebas consistentes sobre su ingesta y la no afectación al riesgo de recurrencia, pero se refieren a alimentos a base de soja, no a suplementos de isoflavonas de soja donde las concentraciones de isoflavonas son mucho más elevadas que en los alimentos (Artículo American Cancer Society)

Conclusión sobre si tomar soja o no

Las evidencias científicas indican que los beneficios de comer soja parecen superar cualquier riesgo potencial. En conclusión, su consumo moderado es seguro en personas sanas. Es preferible soja en versión fermentada y los no fermentados en su versión más tradicional y natural. ¡Olvídate de los ultraprocesados de soja!

Espero que estos datos te parezcan interesantes y despejen tus dudas sobre la soja. Y lo más importante, te ayuden a tomar tus propias decisiones sobre su consumo o no.

Si quieres saber cómo mejorar tu alimentación durante la menopausia y reducir sus síntomas, puedes agendar una cita conmigo.

¡Cuídate siempre lo mejor posible!

Un abrazo 💜

Publicado en: alimentación, Anna Turón, Salud

Lo que nadie te cuenta de bajar de peso rápido

07/02/2023 by Anna Turon Deja un comentario

Cuando te planteas adelgazar, sueles acudir a quien te promete bajar mucho peso lo más rápidamente posible.

Esto de entrada debería hacerte sospechar, pero entiendo que esa elección está promovida por la urgencia de aliviar el malestar (físico y emocional) que te generan los kilos de más.

Hasta aquí todo muy comprensible y lógico.

Pero quien te vende resultados rápidos no te cuenta que eso trae consecuencias y que acabarás pagando un alto precio a costa de tu salud. Obvian explicarte que  la solución mágica que te ofrecen como la panacea, lejos de solucionar el problema de peso, te causa otro mayor.

Mi objetivo es informarte de las consecuencias de escoger esas dietas exprés o altamente restrictivas que prometen grandes resultados en poco tiempo. Y lo hago por dos motivos.

El primero porque en consulta veo a diario las consecuencias físicas y psicológicas de ese tipo de prácticas, lo devastadoras que resultan.

Y en segundo lugar, para que la próxima vez que inicies un ciclo de dieta puedas escoger en base a información completa, no sesgada y tendenciosa.

No caigas en el déficit calórico excesivo

Si bien es necesario crear un déficit energético para perder grasa, este no debería ser agresivo, porque pone tu cuerpo en alerta. Las dietas rápidas suelen ser hipocalóricas en exceso.

Lo que no te cuentan es que cuando alargas ese déficit desmedido durante un tiempo (y encima no entrenas fuerza, no comes suficientes proteínas y haces mucho ejercicio aeróbico) estás obligando a tu organismo a realizar una adaptación metabólica.

Tu cuerpo es maravilloso y súper eficiente

Si hay menos energía, tu cuerpo tratará de hacer sus funciones gastando menos, (reduce NEAT) reduciendo la actividad de la tiroides (que es quien gestiona el presupuesto energético) y como no te estás nutriendo suficiente, reduce la leptina (hormona saciedad) para desatar tu hambre e inducirte a comer más.

Ante la escasa energía que recibes, el hambre constante que sientes, el mal humor que te acompaña a diario y el posible estancamiento que aparece con los días, tiras la toalla y abandones. Incrementando tu frustración y mermando tu autoestima creyendo que el problema es tu falta de voluntad.

El resultado de este proceso es que no has aprendido a comer saludablemente, sientes hambre incontrolable a todas horas y deseos de comer todo lo que te has estado privando. Así que acabas recuperando los antiguos hábitos de alimentación y los kilos perdidos (y alguno extra de regalo).

A cada nuevo intento de dieta mal planteada, tu punto de partida metabólico es peor que al inicio y sigue agravando la situación metabólica. Llegando a la situación desesperante de no adelgazar ni un gramo a pesar de comer poquísimo y engordar con solo oler la lechuga.

Metabolismo lento como resultado de bajar de peso rápido

Quizás te encuentres en esta situación exasperante, con un metabolismo lento como consecuencia de no haber hecho las cosas bien, pero no está todo perdido.

La buena noticia es que esta situación se puede revertir gradualmente. Y hago énfasis en lo de gradualmente, porque la mayoría de personas que vienen a consulta no entienden que eso toma su tiempo. Cuando les propones comer mas y mejor y les explicas que esto requiere tiempo y paciencia, se asustan y dejan de confiar en el método.

¡Pero es la única manera de adelgazar de manera saludable y definitiva! ¡Debes confiar!

Una mayor ingesta de energía, acompañada de mayor actividad física, es un regulador y recuperador eficaz del metabolismo, generando un ambiente hormonal más favorable en términos de salud y de composición corporal.

Espero haber cumplido mi objetivo y que hayas tomado conciencia del riesgo que acarrean las dietas agresivas. ¡Basta de dejarse deslumbrar por falsas promesas!

Si deseas recuperar tu metabolismo y que te guíe, te diré que he acompañado a muchas mujeres en tu misma situación y que se puede volver a disfrutar de la comida mientras te cuidas. No hay nada más satisfactorio que devolverte la confianza.

¡Recibe un fuerte abrazo! 💜

Anna

Publicado en: alimentación, Anna Turón, coaching nutricional, Salud, Salud emocional Etiquetado como: adelgazar, alimentacion saludable, bajar de peso, dieta saludable, dietista, metabolismolento

10 Beneficios de comer saludable más allá de tu peso que te ayudan a sentirte bien

07/04/2022 by Anna Turon Deja un comentario

Cuando hablamos de comer saludable lo relacionamos directamente con adelgazar y lo primero que nos viene a la cabeza es el aspecto físico y el peso, pero los beneficios de comer saludable van mucho más allá de la belleza exterior, que nada tiene de malo, pero no es lo único que debería importarnos.

Conocer esos beneficios adicionales te puede servir para mantenerte motivada y ser más disciplinada en tu autocuidado diario.

Pero ¿qué es comer saludablemente?

El objetivo principal de la alimentación saludable no debería ser solamente alcanzar un peso determinado o un cánon de belleza preestabecido, sino dar nutrientes y energía de calidad a nuestro cuerpo para cubrir necesidades vitales y para que funcione adecuadamente. Esa es la importancia real de alimentarte bien, el peso corporal saludable es una consecuencia de ello, no debería ser el principal fin.

¿Qué otros beneficios tiene comer saludable a parte del peso?

Otros beneficios adicionales de comer saludablemente son de suma relevancia pero, por desgracia, solemos obviarlos, menospreciarlos y lo olvidamos con facilidad. Conocerlos y tenerlos presentes te ayudará a hacer elecciones dietéticas diarias correctas y así construirás un estilo de vida saludable.

Te los enumero a continuación para que los tengas en mente:

  1. Mejora el rendimiento cerebral, estimula la memoria y previene el declive cognitivo
  2. Mejora el sueño y el descanso
  3. Promueve la salud intestinal y mejora las digestiones
  4. Reduce el riesgo de sufrir algunas enfermedades como diabetes, obesidad, hipertensión, etc
  5. Mejora tu estado de ánimo, hace que sea más balanceado
  6. Estimula la inmunidad, ciertos nutrientes permiten al sistema inmune ser más eficiente
  7. Aumenta la longevidad, la esperanza de vida está asociada al tipo de alimentación
  8. Regula el tránsito intestinal, evita problemas de pesadez de estómago
  9. Ayuda a alejar los estados de estrés
  10. Aumenta tu autoestima, facilita el bienestar interno

¿No te parecen razones de suficiente peso a tener muy en cuenta? Son beneficios muy potentes y apoyarte en ellos te ayudarán a apostar cada día por una alimentación saludable.

A menudo nos enfocamos en el peso y creamos una situación de presión, lucha, restricción y privación nada fácil de sostener en el tiempo. Deja de pensar en términos de dieta y pon tu atención en todo lo que ganas comiendo sano.

!Comer saludable es la manera más potente de expandir tu bienestar!

¿Por dónde empezamos para comer mejor?

Empezar por tomar conciencia de la necesidad de ese cambio es esencial, decidir poner más mimo y cuidado a la hora de elegir los alimentos y valorar el impacto que tienen los alimentos sobre tu salud.

No pongas tanto ímpetu en perder peso y ponlo en aumentar tu bienestar, tu salud, tu energía y tu calidad de vida, de esta manera te restarás presión y te será más placentero y fácil mantener un estilo de vida saludable. Con ello llegará el peso saludable sin tanto sufrimiento.

A veces hacer ese cambio de paradigma puede resultar complicado, es posible que te sientas abrumada con todos los inputs que tienes en la cabeza sobre alimentación saludable, dietas y pérdida de peso, pero no te preocupes, te comprendo porque yo misma he transitado ese mismo camino, y te puedo ayudar a mantener una relación sana con la comida y aprender a comer saludable y disfrutar con ello. Solo tienes que tomar la decisión, ya sabes de primera mano como te afectan las malas elecciones a la hora de comer y ahora eres conocedora de todo lo que puedes ganar comiendo sano.

!No esperes más para alimentarte mejor!

Un abrazo 💚

Publicado en: alimentación, Anna Turón, Salud Etiquetado como: adelgazar, alimentacion saludable, cambio de habitos, coachnutricional, dieta saludable, pesosaludable, salud

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