No tenemos sobrepeso por el exceso de fruta precisamente, pero es cierto que la fruta a pesar de ser un alimento saludable, requiere cierta moderación en determinadas situaciones puntuales que más adelante te explicaré. La fruta es sana, el exceso de fructosa no.
Respecto a la fruta, curiosamente, hay posiciones muy dispares:
- Hay quien la ama y al ser saludable come grandes cantidades de ella.
- Está quien le gusta pero como tiene azúcar no la come por miedo a engordar.
- A otros no les gusta y no comen nunca fruta.
- Y algunos la comen con responsabilidad y mesura.
Es precisamente a esta última postura a la que nos deberíamos aproximar, pero para ello, antes debemos tener la información necesaria para tomar nuestras propias decisiones al respecto, con buen criterio y haciendo uso del sentido común.
El riesgo surge por un consumo de azúcares excesivo, con un alto consumo de hidratos de carbono refinados, bajo consumo de proteínas, grasas saludables y fibra, junto a sedentarismo y niveles de estrés excesivos y crónicos.
Sabemos que consumir frutas de manera habitual forma parte de las recomendaciones principales de un estilo de vida saludable. Pero a veces caemos en el error de pensar que cuando algo es saludable, más es mejor, y no siempre es así.
Las frutas son ricas en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, agua y azúcares. Y es precisamente por ser ricas en azúcares que, en ocasiones, dispara las alertas poniéndolas bajo sospecha. Empezamos a evitarlas porque pensamos que nos harán engordar, dando lugar las siguientes consecuencias:
- Desplazamos su consumo a favor de otras cosas más pobres nutricionalmente ( postres lácteos azucarados, galletas light, …)
- Desperdiciamos una excelente oportunidad de beneficiarnos sus propiedades nutricionales.
- Alimentamos un miedo irracional a ciertos alimentos de la naturaleza que de per se, vienen “empaquetados” en dosis justas y apropiadas de azúcares naturales que nuestro organismo puede gestionar correctamente.
El azúcar de la fruta
Las frutas tienen dos tipos de azúcar: glucosa y fructosa, azúcares que nuestro cuerpo procesa de manera diferente:
- Glucosa: el 80% va a las células para proveer energía, el 20% restante va al hígado, donde una parte será almacenado en el propio hígado y en los músculos como glucógeno y el resto se almacenará en forma de grasa corporal.
- Fructosa: el 100% va al hígado porque no sirve como fuente energética a las células. Pero el hígado no lo puede almacenar como glucógeno así que lo exporta como grasa aumentando los triglicéridos y colesterol. Un exceso de fructosa también eleva el ácido úrico generando inflamación y reduciendo el óxido nítrico, que es necesario para la salud de las arterias.
Las consecuencias de un consumo excesivo de fructosa son hígado graso, inflamación, resistencia a la insulina, triglicéridos y colesterol alto, ácido úrico elevado, hipertensión arterial, enfermedad cardíaca, diabetes, riesgo metabólico…
El problema es el exceso de fructosa
El problema reside en el exceso de fructosa y podemos llegar a él por varias vías:
- Consumo excesivo de ultraprocesados. Casi el 80% de los ultraprocesados contienen azúcar, cuya composición es 50% glucosa y 50% fructosa. Así pues, podemos estar consumiendo fructosa aunque no consumamos ni una fruta.
- Consumo excesivo de fruta dentro de una mala alimentación, con exceso de carbohidratos refinados, con poca proteína y grasas saludables, sumado al sedentarismo y alto nivel de estrés.
La fruta es sana pero no en todos los contextos
Las frutas son sanas pero bajo un consumo responsable. Conviene moderar su consumo temporalmente como indicación terapéutica, ante ciertos problemas, patologías o circunstancias:
- Sobrepeso u obesidad
- Resistencia a la insulina
- Triglicéridos y/o colesterol elevados
- Ácido úrico elevado
- Porcentaje grasa visceral elevado
- Hígado graso
- Intolerancia a la fructosa según sensibilidad
- Diabetes
- Hipertensión arterial
- Desequilibrio en el resto de la dieta, especialmente en cantidad de HC
- Problemas cardiovasculares
Sobra decir que, aparte de disminuir el consumo de fruta, lo primero que debemos hacer es eliminar los productos altamente procesados repletos de azúcar. Ese sería el primer paso para una buena recuperación. (En realidad, es el primer paso para cuidar y conservar tu salud en todos los contextos)
La fruta es sana pero no en cantidades desmesuradas
Un error muy común en el mundo de la alimentación saludable, es comer alimentos saludables pero sin ningún tipo de equilibrio. Todo debe estar en su justa proporción y también ocurre con la fruta, debemos hacer un consumo sensato de ella.
El cuerpo tiene la capacidad de procesar un determinado nivel de azúcar sin que eso suponga un daño para el organismo, el problema surge cuando saturamos el sistema por un consumo excesivo.
Pero, ¿cuánto es un consumo excesivo?
Es difícil determinar una cantidad fija a partir de la cual ya consideremos consumo inadecuado, cabe mencionar que existen otros factores relevantes como la edad, el peso corporal, el nivel de actividad física y situación de salud de cada uno, que podrían influir en esa cuantificación diaria.
Pero una recomendación generalizada de referencia sería 2-3 piezas al día para personas sanas, si esa persona tiene problemas metabólicos, 1 pieza al día sería suficiente, ambos casos acompañado de una alimentación saludable adecuada.
Conclusión
La fruta no es mala, el exceso de fructosa sí, venga de donde venga. Consumir exceso de fructosa hace aumentar los triglicéridos y tenerlos excesivamente elevados puede llevarte a subir de peso y/o dañar tu hígado.
Elimina primero la que proviene de ultraprocesados y luego, en función de tu situación, quizás tengas que moderar el consumo de fruta temporalmente.
No solo importa la cantidad sino la forma en la que la consumimos, ojo a los zumos donde se elimina la matriz fibrosa natural, a las mermeladas y compotas donde se añaden azúcares que le restan valor nutricional, atención a la fruta deshidratada donde el azúcar está concentrado… Opta por frutas frescas, de temporada, de proximidad y si puede ser ecológicas.
Respecto al peso, ganar o perder peso no es atribuible a un solo alimento, sino que hay que considerar la dieta en conjunto, no caigas en miedos infundados sobre determinados alimentos naturales nutricionalmente interesantes. Si esquivar la fruta te lleva a escoger otras opciones con peor perfil nutricional, como un postre azucarado, no tiene sentido alguno.
Espero haber despejado tus dudas sobre la fruta, ahora ya puedes hacer un consumo consciente y juicioso en función de tus circunstancias personales.
Si todavía te quedan interrogantes, escríbeme a info@annaturon.com
¡Será un placer ayudarte!
Con cariño 💜